Gehirnjogging ab 60: 6 Übungen für jeden Tag, ganz ohne Hilfsmittel

Schreiben Sie Ihre Einkaufsliste wie gewohnt, aber lassen Sie sie zu Hause liegen. Versuchen Sie im Geschäft, alle Positionen aus dem Gedächtnis zusammenzubekommen, und prüfen Sie erst an der Kasse anhand der Liste, ob etwas fehlt. Fünf bis acht Artikel sind für den Anfang ein gutes Maß.

Ein bewährter Merktrick ist der sogenannte Gedankenspaziergang: Legen Sie die Artikel in Gedanken an feste Orte in Ihrer Wohnung. Die Milch steht auf der Fußmatte, das Brot lehnt an der Garderobe, die Äpfel liegen auf der Treppe. Im Geschäft gehen Sie den Weg durch die Wohnung im Kopf noch einmal ab und sammeln die Artikel ein. Was zunächst umständlich klingt, wird nach wenigen Wiederholungen erstaunlich zuverlässig.

Zur Steigerung verlängern Sie die Liste Woche für Woche um ein bis zwei Positionen oder merken sich zusätzlich die ungefähren Preise und schätzen an der Kasse die Endsumme, bevor das Display sie zeigt.

Addieren Sie beim Einkaufen die Preise der Artikel im Kopf mit, gerundet auf zehn Cent. An der Kasse vergleichen Sie Ihre Schätzung mit dem tatsächlichen Betrag. Diese Übung trainiert das Arbeitsgedächtnis, also genau die Fähigkeit, mehrere Informationen gleichzeitig präsent zu halten, die im Alltag so wertvoll ist.

Wer nicht mehr regelmäßig selbst einkauft, kann die Übung an den Küchentisch verlegen: Addieren Sie die Beträge auf dem Kassenbon von unten nach oben, bevor Sie auf die Summe schauen, oder rechnen Sie beim Kochen die Mengenangaben eines Rezepts auf eine andere Personenzahl um.

Als Steigerung runden Sie nicht mehr, sondern rechnen centgenau, oder Sie ziehen zwischendurch einen gedachten Rabatt von zehn Prozent ab. Wichtig ist, dass die Aufgabe leicht anstrengend bleibt. Geht sie mühelos von der Hand, darf sie schwerer werden.

Putzen Sie sich die Zähne mit der ungewohnten Hand, rühren Sie den Kaffee links statt rechts um oder öffnen Sie die Haustür mit der anderen Hand. Solche kleinen Seitenwechsel zwingen das Gehirn, eingefahrene Bewegungsprogramme neu zu steuern, und genau diese Umstellung ist der Trainingsreiz.

Wählen Sie eine feste Alltagshandlung pro Woche aus, die Sie konsequent mit der anderen Hand ausführen. Die ersten Tage fühlen sich ungeschickt an, das ist ausdrücklich erwünscht. Sobald die Bewegung flüssig wird, hat Ihr Kopf die neue Verbindung angelegt, und Sie suchen sich die nächste Handlung.

Wer mag, kombiniert den Seitenwechsel mit einer zweiten Aufgabe, etwa beim Zähneputzen in Gedanken die Wochentage rückwärts aufzusagen. Diese Doppelbelastung ist anspruchsvoll und sollte erst dazukommen, wenn der Seitenwechsel allein keine Konzentration mehr verlangt.

Nehmen Sie auf Ihrem Spaziergang bewusst eine andere Route als sonst, auch wenn sie ein paar Minuten länger dauert. Unbekannte Wege fordern den Orientierungssinn und liefern dem Gehirn frische Eindrücke, die es verarbeiten muss. Der immergleiche Rundweg dagegen läuft irgendwann vollständig im Autopiloten.

Zeichnen Sie den neuen Weg nach der Rückkehr in Gedanken nach: Wo sind Sie abgebogen, welche Geschäfte oder Gärten lagen am Weg, was war anders als erwartet. Dieses bewusste Nacherzählen verankert die räumlichen Eindrücke und trainiert das Gedächtnis gleich mit.

Als Steigerung planen Sie die neue Route vorher auf der Karte, prägen sich die Abzweigungen ein und gehen sie ohne weiteren Blick auf die Karte. Auch der Klassiker funktioniert: Beschreiben Sie einem Gast den Weg zu Ihnen nach Hause aus dem Gedächtnis, mit allen Abbiegungen und Merkpunkten.

Lassen Sie den Tag vor dem Einschlafen rückwärts ablaufen: vom Zubettgehen über das Abendessen zurück bis zum Aufstehen. Was haben Sie wann getan, mit wem gesprochen, was gegessen. Die ungewohnte Reihenfolge verhindert, dass das Gedächtnis einfach die eingeschliffene Geschichte des Tages abspult, und zwingt es, jede Station aktiv abzurufen.

Bleiben Sie dabei ruhig bei Einzelheiten: Welche Farbe hatte die Jacke der Nachbarin, was stand in der Schlagzeile der Zeitung, wie hieß der Moderator im Radio. Solche Details sind kleine Anker, an denen sich das Erinnern übt.

Die Übung hat einen angenehmen Nebeneffekt: Sie schließt den Tag geordnet ab und passt gut in eine ruhige Abendroutine. Wer sie schriftlich mag, notiert die Stationen in drei, vier Stichworten in ein kleines Heft und vergleicht nach einer Woche, wie viel detailreicher die Einträge geworden sind.

Nehmen Sie sich nach einem Telefonat oder Besuch zwei Minuten Zeit und fassen Sie das Gespräch in Gedanken zusammen: die drei wichtigsten Neuigkeiten, wer was erzählt hat, was Sie beim nächsten Mal nachfragen möchten. Soziale Informationen sind für das Gedächtnis besonders wertvoll, weil sie mit Gesichtern, Stimmen und Gefühlen verknüpft sind.

Beim nächsten Kontakt greifen Sie bewusst auf diese Zusammenfassung zurück und fragen nach: nach der Reise der Enkelin, dem Arzttermin des Bruders, dem neuen Rezept der Freundin. Das trainiert nicht nur den Abruf, sondern vertieft ganz nebenbei die Beziehungen, und regelmäßiger Austausch mit anderen Menschen gehört zu den besten Begleitern eines wachen Kopfes.

Wer viel allein ist, kann die Übung auf Radiobeiträge oder Fernsehsendungen übertragen: Fassen Sie nach den Nachrichten die drei wichtigsten Meldungen laut zusammen, als würden Sie sie einem Nachbarn erzählen.

Gehirnjogging wirkt am besten auf einer soliden Grundlage: erholsamer Schlaf, regelmäßige Bewegung, ausreichendes Trinken und eine ausgewogene Ernährung mit Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und hochwertigen Ölen. Diese Basis lässt sich durch keine Übung ersetzen.

Einzelne Mikronährstoffe spielen eine begleitende Rolle. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei, Magnesium ebenfalls zur normalen Funktion des Nervensystems. Diese Aussagen sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft und beziehen sich auf die Nährstoffe selbst.

Wo die Versorgung mit einzelnen Nährstoffen über die Ernährung schwerfällt, kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll begleiten. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Arzneimittel und ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch ein ärztliches Gespräch. Es kann einen aktiven Lebensstil ergänzen, an dessen Stelle treten kann es nicht.